ist der Originaltitel des Buches Gesund durch Meditation von Jon Kabat-Zin. Wir können diese Welt, unsere Lebensumstände, Krankheiten und Schmerzen, aktuell die Corona Pandemie nicht beeinflussen, nicht verändern. Aber wir können lernen, damit umzugehen und zu leben. Das jedenfalls ist das Ziel des MBSR-Programms, das uns in der Deutschen Ausgabe Gesund durch Meditation vermittelt wird. Mit dem Sein, was ist.
In diesem Buch gibt es eine Übung, die ich gerne praktiziere. Zunächst konzentriere ich mich auf meinen Atem. Ich beobachte, wie er fließt, wie die Bauchdecke sich hebt und senkt. Nach einigen Atemzügen wende ich meine Aufmerksamkeit Außengeräuschen zu.
Ich liebe Flora und Fauna. wenn ich das Fenster in meinem Schlafzimmer öffne, schaue ich raus in Baumkronen und eine große, dichte Tanne. Eichhörnchen, Rotkelchen, Spatzen fliegen und laufen von Zweig zu Zweig, von Baum zu Baum. Reges Leben ist dort. In meinem Schlafzimmer steht ein alter, bequemer Arm Chair mit Fußhocker. Morgens nach dem Aufstehen und auch wenn ich von der Arbeit komme, öffne ich das Fenster und setze mich in diesen bequemen Armsessel. Manchmal umfasse ich eine Tasse mit einem warmen Getränk. Ich genieße diesen Moment, in dem Wärme in meine Hände fließt. Dann konzentriere ich mich auf das Vogelgezwitscher und höre nur das.
Vogelgezwitscher gibt uns das Gefühl zu Hause zu sein. Unsere Kognitive Leistung kann dadurch verbessert werden und dadurch unsere Produktivität gesteigert werden. Unter SWR Wissen erscheint die Reihe Quarks. In Videos werden wissenschaftliche Erkenntnisse vermittelt. Aktuell ist das Video „Darum hilft Dir das Vogelzwitschern beim Abschalten“ erschienen. Alles was in uns beim Hören der Vogellaute passiert, wird dort genau erklärt.
Perfektes Hausmittel gegen Ärger und Stress
Just do it. Ein Satz, den Jon Kabat-Zin geprägt hat. Einfach machen. Offen sein für alles. Nicht werten. Nicht urteilen. Seid nicht enttäuscht, wenn eine Achtsamkeitsübung nicht sofort die gewünschte Wirkung erzielt. Meditation bedarf eines Trainings, vergleichbar mit Sport. Nur dass wir bei Achtsamkeitsübungen keinen Ehrgeiz, kein richtig oder falsch brauchen. Liebe, Mitgefühl und Verständnis für uns selbst, hilft uns, wenn die Dinge nicht so laufen, wie wir sie gerne hätten.
quelle: Maren Schneider, Stressfrei durch Meditation, das MBSR Kursbuch nach der Methode von Jon Kabat-Zin, O.W. Barth Verlag
quelle: Jon Kabat-Zin, Gesund durch Meditation, Das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR, O.W. Barth Verlag, 2013
in meinem Ellbogen sind weniger geworden, liebe Ingwer. Du hattest recht, es hilft mir, den einen Arm zu schonen und mit dem anderen zu arbeiten. Anfänglich verspannte der gesunde Arm durch die Mehr Belastung. Doch jetzt hat er sich an seine neue Aufgabe gewöhnt.
Heute Morgen konnte ich sogar die Kaffeekanne anheben und bis zu meinem Schreibtisch tragen. Ich habe mir einfach eine längere Schlafphase gegönnt. Sonst stehe ich immer schon sehr früh auf. Immer im Gedanken, die viele Arbeit, die ich angeblich noch erledigen muss. Danach habe ich mir Filterkaffee gemacht. Seit über einem Vierteljahr habe ich dieses Morgenritual weg gelassen, aus Zeitgründen.
Ein Umdenken hat bei mir statt gefunden. Einfach so, ohne dass mir jemand gesagt hat, wie ich besser mit Stress umgehen kann. Vor Monaten hatte ich Bücher über Burnout, Gelassenheit und Muße gelesen. Sporadisch hatte ich hin und wieder MBSR und Autogenes Training praktiziert. Nee, das jetzt machen, dann schaffe ich meine Aufgaben nicht. Oft habe ich so gedacht. Doch jetzt bleibe ich dran.
Tief einatmen und dabei nur den Blick auf die Atmung richten. Selbst in der größten Hektik mache ich diese Achtsamkeitsübung ganz bewusst. Auch wenn andere mich dabei beobachten können. Und gerade dann, wenn die Dinge nicht so laufen, wie sie sollen. Das hilft, sage ich dir. Sofort danach habe ich eine Lösung, die funktioniert. Effizienz und Effektivität können auch so erreicht werden.
Morgens, ganz schnell duschen, waschen, anziehen. Ich darf doch nicht die S Bahn verpassen. So habe ich vorher immer gedacht. Jetzt gehe ich den Morgen ruhig an. Meinen Armen schenke ich besondere Aufmerksamkeit. Beim Duschen lasse ich einen warmen Wasserstrahl über die schmerzenden und verspannten Stellen laufen. Endlich erfüllt der Duschkopf mit Massagedüsen seine Aufgabe. Obwohl ich mir mehr Zeit nehme, komme ich über pünktlich bei der Bahn an.
Auf dem Weg dorthin beobachte ich, was sich alles im Park verändert hat. Die Blumen, die Bäume und auch die Tiere. Flora und Fauna liebe ich. Dann packe ich mein Smartphone aus und halte fest, wie sich die Natur entwickelt und was um mich herum geschieht. Ich spüre, wie gut mir das tut und wie ich mit Energie geladen, zur Arbeit fahre. Früher hätte ich das nie so gemacht. Schnurstracks wäre ich zum Bahnhof durchgelaufen.
Während der Bahnfahrten mache ich Achtsamkeitsübungen und Gymnastik für meine Arme. Ja, manchmal hänge ich in meinen Gedanken fest.
Neulich wurde ich plötzlich aus meinen Gedanken gerissen. Ich habe zum ersten Mal richtig mit verfolgt, wie die Bahn sich in eine Kurve gelegt hat. Die Rundung der umgebenden Mauern konnte ich ganz genau sehen. Wenn die Bahn aus dem Bahnhofstunnel herausfährt, wird sie nur noch von hohen Wänden umgeben. Über ihr ist der freie Himmel und goldgelbes Tageslicht scheint von oben herab. Komisch, das jetzt erst bewusst zu erleben. Dabei fahre ich mit der Bahn doch seit Jahren.
Ab und zu piekst und zwickt etwas in meinem Ellbogen. Manchmal ist er sogar morgens steif und schmerzt. Das ist normal, denn das sind alles Signale meines Körpers, dass noch nicht alles ausgeheilt ist. Alles braucht seine Zeit in jeglicher Hinsicht. Unser Körper ist keine Maschine, die auf Knopfdruck funktioniert.
quält mich schon seit Dezember. Am zweiten Weihnachtstag bin ich nach einem Mittagschlaf mit Schmerzen im Ellbogen aufgewacht. Dabei spiele ich gar kein Tennis. Kleine Verletzungen des Gewebes können durch äußere Einwirkungen, einseitige Belastungen oder Überbelastung entstehen. Die Arbeit am Computer kann das auch verursachen. Ich selbst habe mich leider oft in der letzten Zeit gestoßen.
Zunächst habe ich gar nichts dagegen unternommen. Das wird schon irgendwann verschwinden. Aber so war es nicht. Erst Anfang Februar habe ich genauer nachgeforscht, ob spezielle Kräftigungs- und Dehnungsübungen meine Beschwerden lindern können. Die habe ich dann auch gefunden bei den Bewegungsdocs vom NDR.
Zusätzlich habe ich täglich das Achtsamkeitstraining nach dem MBSR Programm von Jon Kabat-Zin gemacht. Eine Übung davon ist die Sitzmeditation, für die ich mich in einen alten, sehr bequemen Arm Chair gesetzt habe. Ich hatte ein Fenster geöffnet und lauschte dem Vogelzwitschern, das von draußen herein drang. Dabei versuchte ich bei aufkommenden Gedanken, meine ganze Aufmerksamkeit auf den Vogelgesang zu lenken. Für mich sehr schwierig, weil ich gar nicht merke, dass ich plötzlich in meinen Gedanken verharre und nicht mehr den Vögeln zu höre.
Der Body Scan ist eine weitere Übung. Sie wird im Liegen ausgeführt. Im Gedanken wandere ich von den Füßen bis zum Kopf. Ich nehme dann wahr, in welcher Körperregion oder welchem Körperteil Verspannungen, pochende oder stechende Schmerzen sind. Auch dabei triftet meine Achtsamkeit vom Körper zu den Gedanken ab. Ich versuche dann meinen Focus auf meinen Körper zu richten. Manchmal schlafe ich dabei ein. Eigentlich soll das gar nicht passieren. Wenn ich aufwache, bin ich herrlich entspannt, habe neue Energie und fühle mich sehr wohl.
Bereits nach einer Woche war ich fast völlig schmerzfrei. Deshalb habe ich wieder die Bewegungstherapie beendet und die MBSR Übungen vernachlässigt. Eine Woche später hatte sich alles wieder verschlechtert. Die Schmerzen im Ellbogenbereich waren zurück gekehrt. Eigentlich kommen und gehen meine Schmerzen. Gestern hatte ich pochende Schmerzen im Gelenkkopf. Ich habe abends Fotos ausgesucht für eine Fotochallenge über die Farbe blau und für einen Beitrag über den schnellen und warmen Frühlingsanfang in dieser Woche. Nicht ein Zipperlein war zu spüren. Im Moment breitet sich ein Meer an Schneeglöckchen im Garten aus. Gerade jetzt, als ich darüber einen Beitrag auf meinem Blog miksang schreibe, sind die Schmerzen verschwunden.
Volle Sicht von Schwarz Weiß zu Farbe -wer den Balken nach links oder rechts verschiebt.
Nicht nur das Fotografieren macht mir Spaß. Ich bearbeite die meisten meiner Fotos nicht. In einer Fülle von Bildern zu suchen und zu entscheiden, welche bleiben und verwendet werden, ist eine spannende Arbeit. Die Guten in den Beitrag und die schlechten in den Papierkorb.
Gestern Mittag war ich zum Kaffee trinken in unserer Hausgemeinschaft verabredet. Ein Mitbewohner hat seinen Ausstand gegeben. Er hatte einen Kirchkuchen gebacken. Seine Küchenutensilien hatte er bereits in Umzugskisten verpackt. Deshalb mussten wir die Sahne ganz altmodisch aufschlagen, von Hand mit dem Schneebesen. Die Sahne hatte eine ganz andere Konsistenz und hat viel besser geschmeckt. Köstlich, noch heute schwärmen wir davon. Ich habe auch ein Weilchen Sahne geschlagen. Meine Armmuskulatur verspannte. Aber das war nicht schlimm und nach einiger Zeit auch vorbei. Da war auch kein Brennen in den Muskeln wie sonst. Schöne und angenehme Erlebnisse und Tätigkeiten scheinen wohl genauso gut wie Schmerzmittel zu wirken.
Ein Kollege von mir hat auch Probleme mit dem Ellbogen. Morgens beim Aufwachen hat er Schmerzen. Ähnlich wie bei mir, verschwinden die Schmerzen tagsüber. Anscheinend sind wir so tief in unsere Arbeit oder eine Tätigkeit versunken, dass wir dadurch beschwerdefrei werden. Irgendwie verdrängt, bei mir jedenfalls, eine Beschäftigung alles andere.
Das erinnert mich wieder an den Flow. In meinem Beitrag Vom Glücklich sein hatte ich darüber berichtet. Bei einer Beschäftigung, einer Tätigkeit, die uns Spaß macht und in der wir völlig aufgehen, können wir dieses einzigartige Gefühl erleben. Wir versinken dann völlig im gegenwärtigen Moment. Dieses Gefühl des Fließens stellt sich immer dann ein, wenn wir mühelos unsere Fähigkeiten und Fertigkeiten einsetzen können. Alles läuft dann rund. Wir vergessen Zeit und Raum, vergessen Sorgen und Probleme und bauen so Stress ab. In solchen Momenten kommt bei mir Freude auf und ich entwickele sehr viel positive Energie, die lange anhält. Meine Arbeit führt zu einem genauso positiven Effekt, zeitweise. Vielleicht ist das auch eine wirksame Schmerztherapie.
fallen mir spontan beim Anblick von Mohn ein. Ich habe gerade Fotos über Mohn angeschaut und auf meinem Foto Blog hochgeladen..
Dieses Jahr blüht er überall. In Vorgärten, am Wegesrand, auf Feldern. Und bei vielen von euch ist er Blog Thema. Mit seinem Rot fällt er auch gleich ins Auge. Der Mohn, den wir kennen, hat keinen starken Wirkstoff im Vergleich mit dem speziell gezüchteten Schlafmohn. Unreife Samenkapseln werden angeritzt und der austretende Mohnsaft wird aufgefangen. Er oxidiert zu einer braun-schwarzen Masse, dem Rohopium.
Heroin ist ein üblicher Handelsname. Ein Rauschmittel. Das Morphin-Derivat wird halbsynthetisch hergestellt. Vollsynthetisch hergestellte Substanzen können auch an den Opioid-Rezeptoren anbinden. Beim Menschen befinden sich diese Rezeptoren im Hirn, im zentralen Nervensystem und im peripheren Nervengewebe.
Mit ihrer Meta-Analyse hat die Rheumatologin W. Zhang bestätigt, dass viele psychische Aspekte zum Heilerfolg bei Arthrose beitragen. Placebo konnte in ihrer Forschungsarbeit eine genauso effektive Wirksamkeit erreichen, wie viele Medikamente, Behandlungsmethoden, operative Eingriffe. Auch im Vergleich zu Opiaten und Opioiden.
Wir alle kennen die Wirkweise, den betäubenden Rauschzustand, von Drogen. Und genau dieses Wissen, dass Opioide sehr starke Schmerzmittel sind, hat in Studien etwas Positives bewirkt. In Studien werden immer eine oder zwei Kontrollgruppen gebildet. Patienten, die anstatt dem Wirkstoff ein Placebo erhalten und/oder noch eine Gruppe, die gar nichts erhält. In Forschungsarbeiten über Opioide, hatte sich der Gesundheitszustand der Placebo Patienten verbessert.
Im Winter hatte ich schon einmal darüber geschrieben, in meinem Beitrag
Schmerzen
Gelenkerkrankungen sind sehr häufig mit Schmerzen verbunden. Ihr erinnert Euch vielleicht noch an die Meta Analyse von 2009. Sobald die Schmerzen von Studienteilnehmern reduziert wurden, konnten sie sich mehr bewegen. Dadurch wurde der Bewegungsradius und die Funktionalität der Gelenke vergrößert, die Belastbarkeit erhöht und der Muskelumfang größer.
Schmerzmittel haben oftmals hohe Nebenwirkungen und können zur Abhängigkeit führen. In der Meta Analyse wurde untersucht, ob mit Placebo Arthrose behandelt werden kann. Die Autorin hat mit ihrer Arbeit sehr detailliert nachgewiesen, dass der Heilerfolg der Patienten von vielen psychischen Faktoren abhängig ist. Wird einem Patienten suggeriert, dass er ein Opioid erhält, erfährt er einen sehr starken Placeboeffekt. Also beeinflusst das, was der Betroffene über die Behandlung weiß, den Behandlungserfolg. Die Verabreichung von Opioiden wird dadurch in Frage gestellt und verlangt nach neuen Behandlungsansätzen.
Genau diese Frage hat eine Meta Analyse von 2019 aufgegriffen. In dieser Arbeit wurde nachgewiesen, dass mit Meditation, Hypnose, Suggestion und kognitiven Verhaltenstherapien Schmerzen sehr gut behandelt werden können und dadurch die Verabreichung von Opioiden vermindert werden kann.
Das deutsche Ärzteblatt hat u.a. über die Opioid Krise in Amerika einen interessanten Bericht veröffentlicht. Ihr findet dort auch weiterführende Artikel über die Behandlung von Schmerzen ohne Medikamente und über die Behandlung psychisch Kranker mit Meditation.
Das was wir glauben und wissen; unsere Meinung über die Behandlungsmöglichkeiten und Medikamente aber auch unsere persönliche Einstellung und Zuversicht beeinflussen unsere Heilungschancen. Interessante Erkenntnisse.
Das Ganze ist leicht zu erkennen und aufzuschreiben. Da möchte ich auch an Moliere, Der eingebildete Kranke erinnern. Aber wie können wir das für uns jetzt umsetzen? Jeder Mensch ist doch anders. Skeptiker und Optimisten.
Für mich ist MBSR, Mindfullness eine gute Methode gesundheitliche Probleme anzugehen. Denn durch die Achtsamkeit erfahre ich genau, wie es gerade um mich steht und weiß, was ich tun muss für meine Gesundheit.
Bei mir wird vieles während der Arbeit verdrängt. Erst wenn ich zur Ruhe komme, merke ich, wie sich mein Körper anfühlt. Der Body Scan ist eine Übung aus dem MBSR Trainingsprogramm. Du legst dich hin, konzentrierst dich zunächst nur auf deinen Atem. Mit der Zeit beginnst du den Focus auf deinen Körper zu richten. Du beginnst mit der großen Zehe und durchwanderst so deinen ganzen Körper. Jede Anspannung, jedes Zwicken und Stechen, jeden Schmerz wirst du deutlich spüren.
Manchmal schlafe ich für eine kurze Zeit ein. Aber wenn ich dann aufwache, fühle ich mich angenehm entspannt und die Schmerzen sind weg. Heute Morgen habe ich den Body Scan sitzend im Bus geübt. Danach war ich sehr gut gelaunt und meine Arbeit war im Fluss.
Anleitungen zum Achtsamkeitstraining findet ihr z.B. in
Mindfulness – Geliebte Achtsamkeit, Edel Maex, 2018, Junfermann Verlag, ISBN dieses E-Books: 978-3-95571-735-3 (EPUB), 978-3-95571-737-7 (PDF), 978-3-95571-736-0 (MOBI)
und im Standardwerk des Begründers von MBSR: Jon Kabat-Zin, Gesund durch Meditation, Das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR, O.W. Barth Verlag, 2013. Der Einband hat auch die schönen Rottöne, die auch der Mohn hat.
schreibt Jon Kabat-Zin in Gesund durch Meditation, Das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR. Er sieht im Achtsamkeitstraining Parallelen zum Flow. Durch konsequente Übungen erleben wir, dass es uns gelingt, uns immer mehr auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Allmählich können wir besser mit Krankheiten und Schmerzen umgehen und leben. Die Meditation ist ohne Zweifel eine Sinn stiftende Tätigkeit, die auch glücklich macht.
Ich hatte vor einiger Zeit über Fluss Erfahrungen gelesen und berichtet. Das Buch von Jon Kabat-Zin hat mir nochmals verdeutlicht, wie wichtig es ist, etwas zu tun, das Spaß und Freude bereitet. Nur so erlangen wir ein erfülltes Leben. Selbstbestimmt und Glücklich.
Ich habe nochmal meinen Beitrag vom Glücklich sein hoch geladen. Für euch, damit ihr besser versteht, was das Ziel bei MBSR ist.
Was ist eigentlich Glück? Dinge und Ereignisse allein machen nicht glücklich. Mit Geld können wir es auch nicht kaufen. Vielmehr kommt es doch darauf an, wie wir das, was in unserem Leben geschieht, bewerten. Also eine Frage der Definition.
Im Moment lese ich Flow: The Psychology of Optimal Experience von Mihély Csikszentmihlyi, Psychologe. Im Fluss, so Mihély Csikszentmihlyi, sind die Menschen am glücklichsten. Dieser außergewöhnliche Bewusstseinszustand entsteht immer dann, wenn wir uns mit etwas beschäftigen, auf das wir uns voll konzentrieren und das uns mühelos von der Hand geht. In dem Augenblick der Flusserfahrung, blenden wir alles aus. Wir vergessen sogar die Zeit und emotionale Probleme. Nur noch das Dichten, Lesen, Schreiben , Handwerken, Fotografieren, die Imkerei, der Sport etc. steht im Mittelpunkt.
Habt Ihr denn schon eine transzendente Erfahrung beim Arbeiten gemacht? So ähnlich wird die Frage gewesen sein, die Mihély Csikszentmihlyi bei seinen Untersuchungen gestellt hat. Unabhängig von Alter und Geschlecht, egal welche ethnische, kulturelle und soziale Herkunft der Einzelne hatte; jeder konnte diese außergewöhnliche Sinneserfahrung machen. Sogar beim Lesen oder auf der Suche nach menschlicher Nähe haben einige Befragte dieses intensive Glücksgefühl wahr genommen. Und alle beschreiben diese Bewusstseinsveränderung, als einen besonderen Augenblick der Wachsamkeit, der Stärke. In dem sie alles unter Kontrolle haben und auch das Zeitgefühl verschwindet.
Früher habe ich Kendo und Jodo trainiert. Japanisches Schwertfechten und Stockkampf. Kampfarten, die mit Mentaler Stärke assoziiert werden. Ich bin in diesen Sportarten aufgegangen. Während dem Training war ich immer fokussiert auf die Ausführungen der Bewegungsabläufe, die Grund-/Kampftechniken, die Kata. Im Hier und Jetzt habe ich den Alltag völlig zur Seite geschoben. Kein Gedanke, niemand hat mich abgelenkt.
Ich habe auch nie nach rechts und links geschaut, nie gewertet oder geurteilt. Die Menschen und Dinge einfach so angenommen wie sie sind. Da waren auch keine Ängste, nicht über die Zukunft. Ebola, HIV, Schweinegrippe hatten für mich keine Bedeutung. Nie habe ich mich so sehr mit Krankheiten auseinandergesetzt wie jetzt mit Arthrose oder Covid-19.
Wegen der Arthrose in den Händen, kann ich nicht Kendo und Jodo trainieren. Die Erschütterungen melden sich gleich mit Schmerzen. Und die Isolation ist im Moment auch nicht sehr gut für mich. Ich reflektiere viel. Altes kommt wieder zum Vorschein und fordert von mir Aufmerksamkeit. Zeit, viel Zeit geht dabei verloren. Und mein Arbeitsleben leidet da drunter. Manchmal bleibt dann auch Wichtiges liegen. Und ich habe jetzt schon so viele Ideen, wie ich mit Arthrose besser leben kann. Denn die Gelenkzerstörung lässt sich nicht aufhalten. Dabei denke ich auch an meine Zukunft. Deshalb habe ich ganz viel recherchiert und die Papers warten darauf, gelesen zu werden. Wie soll ich das alles schaffen? In den sozialen Foren posten einige von Euch über die selben Probleme.
In unserem Alltag können wir uns nicht nur auf Eins konzentrieren. Multitasking, das Unmögliche, wird oft von uns verlangt. Gleichzeitig mehrere Dinge erledigen. Die Digitalisierung und damit die Informationsflut fordern eine sehr hohe, schnelle Aufnahmebereitschaft. Manchmal merke ich selbst, wie Chaos in meinem Kopf entsteht. Und dieses Gefühl mag ich gar nicht.
Spiegelungen …
In den Momenten, in denen ich etwas sehe und spontan meine Kamera nehme, Ideen entwickele und fotografiere, vergesse ich alles um mich herum. Die Zeit, den Alltag. Dann steht nur noch das Motiv in meinem Mittelpunkt. Negative Emotionen haben keinen Platz. Selbst Schmerzen spüre ich nicht. Sie werden verdrängt vom Ausprobieren, der Neugier, dem Neuen. Und wenn dann noch schöne, interessante Bilder entstehen, freue ich mich noch mehr. Selbst danach bin ich voller Energie, Tatendrang und habe positive Gefühle.
Das Chaos existiert nicht mehr. Ordnung entsteht in meinem Kopf, weil ich mich im Hier und Jetzt nur noch auf Eins konzentriere. Ich werde dadurch im Kopf frei und kann meine Energie einzig für das Fotografieren einsetzen. Selbst die Bewegungseinschränkungen meiner Hände sind verschwunden.
Von allein stellt sich Lebensfreude nicht ein. Wir müssen für das Glücklich sein etwas tun. Die Tätigkeit darf nicht über- aber auch nicht unterfordern. Der Einzelne sollte mit seinen Fähigkeiten und seiner Kreativität selbst gewählte Ziele erreichen können. Trotzdem darf die Aktivität ihn an seine Grenzen bringen. Freude kommt auf, auch wenn Schwieriges erledigt und gelöst wird. Durchhaltevermögen wird trainiert. Innere Harmonie entsteht während des Flow. Nichts stört. Wir haben die Kontrolle über diese speziellen positiven Augenblicke. Wichtige Erfahrungen, die unser Bewusstsein verändern werden und die wir für das Leben übernehmen können.
Mihély Csikszentmihlyi empfiehlt, solche positiven Erlebnisse im Alltag zu integrieren. Er schreibt, dass optimale Erfahrungen kultiviert und verteidigt werden müssen. Nur so könnten wir unsere Lebensqualität bestimmen. Sei es ein Hobby oder eine Tätigkeit, die uns Spaß macht. Sogar während der Arbeit kann der Fluss herbei geführt werden.
Mit dem Imkern wird Honig produziert. Nicht nur. Insektenphobien können sogar damit bewältigt werden. Imkerinnen erzählen von der Beutnerei in der Großstadt, dem Sozialwesen Biene und dem Beobachten. Und nicht immer steht dabei der Kommerz im Vordergrund.
F.A.Z. Metropol, Nr. 3, April/Mai 2020, Entspannende Emsigkeit, Imkerei als Hobby (metropol.de)
Der Weg ist das Ziel. Die Abhandlung von Mihaly Csikszentmihlyi erinnert mich an Kendo und Jodo. Zwei japanische Sportarten, bei denen die Schüler aufgefordert werden, an Wettkämpfen und Prüfungen teilzunehmen. Der Sieg und das Bestehen der Prüfungen stehen dabei nicht so sehr im Vordergrund. Vielmehr erkennt der Einzelne, welche Stärken und Schwächen er hat. Woran er noch arbeiten muss. Und auch bei optimalen Erfahrungen, wie Mihaly Csikszentmihlyi schreibt, ist Feedback wichtig.
Die Erkenntnisse von Mihaly Csikszentmihlyi werden schon längst in der Ergotherapie angewandt. Je mehr positive Erfahrungen wir machen, je mehr wir unsere Angst, Sorgen und Probleme vergessen, desto mehr können wir entspannen. Angenehmes erleben. Glück empfinden. Lebensfreude entwickeln. Wir müssen nur etwas finden, dass uns erfüllt und unserem Leben einen Sinn gibt. Der Flow, bestimmt auch ein Weg um Depressionen zu überwinden.
wird erst in der Leber zu Kortisol umgebaut. Kortisol an sich ist ein lebensnotwendiges Hormon. In Stresssituationen sorgt es dafür, dass unser Körper mit Energie versorgt wird. Zudem regelt es den Elektrolythaushalt und damit den Blutdruck. Außerdem ist es mit verantwortlich für die Immunantwort im Körper. Es ist an der Bildung und Verteilung von Leukozyten, Erythrozyten und Thrombozyten beteiligt und hat eine dämpfende Wirkung auf Entzündungen.
Ein Entzündungshemmer, der nicht wirklich die Ursachen einer Krankheit bekämpfen kann. Im deutschen Ärzteblatt wurde eine aussagekräftige Studie veröffentlicht. Im Tierversuch an Mäusen verfettete die Leber, die Blutfettwerte wurden erhöht und bei längerer Anwendung kann sich Diabetes daraus entwickeln. Bei Recherchen zu Kortison habe ich weitere Berichte gefunden über Thrombosegefahr, Zerstörung des Knorpels.
Nach einer längeren Einnahme von Kortison darf es nicht einfach so abgesetzt werden. Unser Körper bildet in der Nebennierenrinde Kortison. Wenn wir Kortison über längere Zeit einnehmen, stellt er die eigene Produktion ein. Deshalb muss über längere Zeit Kortison ausgeschlichen werden. Bis die Nebennierenrinde es wieder selbst und ausreichend produziert.
Was aber auch wichtig ist: Dadurch dass die Immunantwort verringert wird, ist der Körper anfälliger für Infektionen durch Pilze und Erreger. Z.B. Lungenentzündung aufgrund einer Pilzinfektion.
Die Rheumaliga Schweiz hat einen umfassenden Bericht über die Wirkung von Kortison, das Positive und Negative, veröffentlicht. Neben den bekannten Nebenwirkungen, z.B. Adipositas, erhöhte Blutzuckerwerte kann auch Osteoporose, Muskelschwäche, Knochennekrose u.v.m. entstehen. Am Auge kann eine Behandlung mit Kortison sogar grauen Star oder grünen Star verursachen.
Seit Pfingsten lese ich das Buch Gesund durch Meditation, Das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR, von Jon Kabat-Zin. Und auch er berichtet von Forschungsergebnissen über die Immunabwehr. Hier wird sie durch positive oder negative Emotionen beeinflusst.
Uns ist allen bekannt, dass die Psyche einen sehr großen Einfluss auf Heilerfolge hat. Die Rheumatologin Zhang und ihre Kollegen haben viele psychische Aspekte bei der Behandlung von Arthrose Patienten herausgefunden. Diese Arbeit ist 2008 erschienen und wurde in vielen Fachjournalen zitiert. Bis heute wurde sie nicht widerlegt.
Mit ihrer Meta-Analyse hat sie damals bewiesen, dass viele Medikamente und Behandlungen genauso wirksam sind, wie Placebos. Das hat sie auch für Steroide (Kortison) nachgewiesen. Interessant, wenn wir ein Nichts einnehmen, ist das genauso gut wie Kortison.
Zur Untersuchung meiner Hand bzw. des Daumenballens bin ich in der Hand Chirurgie der Uniklinik gewesen. Meine Ärztin dort hat mir „nur“ Ergotherapie, Manuelle Therapie und eine Orthese verordnet. Davor war ich bei einem anderen Handchirurgen. Der wusste noch gar nicht, was die Ursachen für meine Schmerzen waren. Er hatte damals eine einmalige Injektion mit Kortison vorgeschlagen, versuchsweise. Meine Schmerzen sind unverändert geblieben. Erst danach hat er mich an eine Uniklink überwiesen, für ein MRT.
Seitdem denke ich, dass viel zu schnell mit Kortison behandelt wird, anstatt erst einmal „harmlosere“ Wege zu gehen, ohne Nebenwirkungen und Risiken.
Ich hatte am 3. Advent, letztes Jahr, auch einen Beitrag über Kortison in mehreren Facebook Gruppen veröffentlicht. Auffällig war da, dass sich einige Betroffene geäußert haben, die im medizinischen Bereich und in der Physiotherapie tätig sind. Sie nennen gerne die Vorteile, zeigen Heilerfolge, persönliche und auch bei Patienten auf. Aber wie können Sie so sicher sein, dass eine Behandlung mit Kortison wirklich nötig war.
Und das passt auch gut zu dem, was Dr. Zhang damals herausgefunden hat. Ärzte bewerten die Behandlungserfolge ihrer Patienten wesentlich besser als der Patient selbst.
Der Placebo-Effekt und seine Determinanten bei Arthrose: Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien, WZhang1, Robertson1, Jones2, Dieppe3, Doherty1, Ann Rheum Dis. 2008 Dez;67(12):1716-23. doi: 10.1136/ard.2008.092015. Epub 2008 Jun 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541604?dopt=Abstract#
wird in der praktizierten Medizin gerne geschwiegen. Ihr könnt Euch gerne mal die Beipackzettel Eurer Medikamente durchlesen. Auch die der frei käuflichen.
Aber auch einige operative Eingriffe bringen Risiken mit sich. Ich bin auch in anderen sozialen Medien unterwegs. In den Arthrose Gruppen dort habe ich schlimme Berichte von Betroffenen gefunden. Nach einer Arthroskopie am Knie, war eine Frau mehrere Monate bettlägerig. Sie konnte ihr Bein nicht sofort bewegen. Das ist ja schon schlimm genug. Damit sie nicht auch noch an einer Thrombose erkrankte, musste sie zusätzlich Medikamente einnehmen.
Eine Rheumatologin hat durch eine Meta-Analyse eindeutig festgestellt, dass viele Behandlungen bei Arthrose gar nicht nötig sind. Dazu gehört auch die Arthroskopie, Kortison, Opioide. Sie hat sich viele Studien angeschaut und dabei beobachtet, dass Placebo Behandlungen genauso gut sind wie Medikamente, Operationen, alternative Behandlungsmethoden und Heilmittel.
In meinem Beitrag Schmerzen habe ich Euch schon einmal von dem Placebo Verdacht bei Opioiden berichtet und dass mit Autogenem Training, Meditation, Suggestion Schmerzen auch sehr effektiv reduziert werden können. Und wir sollten nicht vergessen, wie gefährlich die Einnahme von Schmerzmitteln ist. Die Opioid-Krise in Amerika zeigt das ganz deutlich.
Anscheinend brauchen wir immer irgendetwas, damit es uns besser geht. Unseren Selbstheilungskräften vertrauen wir nicht. Mir ging es am Anfang auch so. Ich habe eine Menge ausprobiert. Ingwer, Kurkuma, die Gewürzmischung Cumin-Muskatnuss-Koriander, Hagebuttenpulver. Dabei bin ich selbst Naturwissenschaftlerin.
Auch Injektionen mit Hyaluronsäure habe ich mir spritzen lassen. Nach 4 Monaten waren die Schmerzen wieder da. Heftiger denn je. Um nicht die Torturen zu vergessen: Nach einer Spritze war mein Daumen ca. 2 Tage völlig unbeweglich. Bei jedem Bewegungsversuch Schmerzen. Nach einer weiteren Spritze war meine ganze Hand betroffen. Jede Bewegung ein Schmerz. Auch die Wirksamkeit von Hyaluronsäure Injektionen wird in der oben genannten Meta-Analyse in Frage gestellt.
Ich habe mich dann selbst auf die Suche nach Forschung, Studien, wissenschaftlichen Abhandlungen gemacht. Bis ich die Ergebnisse von Scheinakupunktur, Arthroskopie und die zusammenfassende Auswertung von Placebo Behandlungen gefunden habe.
Wenn das alles nicht hilft, was bisher meine Ärzte verordnet und verschrieben haben. Dazu gehört auch Physiotherapie. Was kann mir dann noch helfen? Auch eine Ernährungsumstellung und Intervallfasten haben nur zeitweise geholfen. Und ich hatte damals schon vor meiner Diagnose Kraftsport gemacht. Für einen Gelenkersatz war ich noch zu jung.
Die Schmerzen waren zwar nur leicht. Sie verschwanden aber auch für einige Zeit. Fast hätte ich das MRT abgesagt. Ich lass da jetzt einmal nachschauen, was los ist, habe ich mir damals gesagt. Jetzt, nach der langen Wartezeit, nehme ich den Termin und die Untersuchung wahr. Wer weiß, vielleicht tauchen die Schmerzen wieder auf. Und dann nochmal warten. Außerdem weiß ich endlich, ob das nur eine Bänder Überdehnung ist. Jedenfalls so hatte mir das mein Hausarzt erklärt.
Seitdem ich mich mit dem Thema Psyche und Krankheit auseinander gesetzt habe, sind meine Schmerzen weg. Ich habe mich sehr viel mit Stressbewältigung beschäftigt. Aber auch Behandlungsmethoden wie Flow und MBSR.
Die Psyche und ihre vielen Facetten, der Placeboeffekt waren in meinem allerersten Beitrag Thema. Die Steigerung von Beweglichkeit und Belastbarkeit zeigt deutlich auf wie wir Menschen drauf sind. Wir lassen uns gerne manipulieren. Und erst dann geht es uns besser. Dabei könnten wir mit gesundem Selbstvertrauen viel erreichen, auch ohne Medikamente, Operationen.
Vor meinem Unfall und meiner Diagnose habe ich bereits Autogenes Training praktiziert. Die Schmerzen waren ja auch zeitweise weg und wenn, immer ganz leicht. Ich habe gelegentlich Schmerzsalben aufgetragen. Eine einmalige Kortison Injektion hatte mir nicht geholfen. Pain kam nach 2 Tagen wieder zurück.
Natürlich denke ich oft über Später nach. Die Arthrose ist fortschreitend und breitet sich auch auf die anderen Fingergelenke aus. Schmerzen habe ich keine. Seitdem ich vermehrt auf meine Ernährung achte und auch Achtsamkeitsübungen mache ist die Steifigkeit in meiner rechten Hand zurück gegangen. Dabei betreibe ich seit dem Lockdown kaum Krafttraining und obwohl ich zur Zeit chronischen Bewegungsmangel habe.
Ich suche natürlich weiterhin nach neuen Forschungsergebnissen. Aber mit dem was ich jetzt weiß und anwende, kann ich ein bisschen Zeit überbrücken. Bis endlich eine gute medizinische Lösung gefunden wird. Den Knorpelabbau zu stoppen, ganz ohne Risiken und Nebenwirkungen.
Die Normalität kommt mittlerweile auch zu mir. Seit dem 15. Mai gehe ich wieder regelmäßig aus. Am liebsten gehe ich hier zu einer griechischen Taverne. Ein schönes kleines Bistro, mit familiärem Feeling. Mutter und Sohn arbeiten im Vordergrund. Auch der Vater ist regelmäßig da und pflegt die sehr herzliche Gastfreundschaft. So manches Gläschen Ouzo und Tsipouro haben wir gemeinsam getrunken.
So einfach und menschlich. Jeder wird so angenommen wie er ist. Jeder ist willkommen. Wenn nicht genügend Tische frei sind, rücken alle zusammen. Interessante Gespräche entwickeln sich. Sogar Freundschaften.
Selbst wenn Spannungen zwischen den Gästen entstehen, wird gemeinsam und diplomatisch nach einer Lösung gesucht. Auch andere Gäste helfen dann, Streithähne auseinander zu bringen. Immerhin leben wir hier in einem kleinen Ort. Wie heißt es so schön: „Man sieht sich immer zweimal im Leben.“ Ihr könnt mir glauben. Einige sehe ich sogar mehrmals in der Woche.
Ein älterer Mann, der von sich selbst sagt, er hätte viel Glück im Leben gehabt, mischt sich gerne ein. Immerhin hat er viel Geld und kommt deshalb auch viel rum. Und deshalb meint er urteilen zu können. Keinem kann er Seins lassen. Am liebsten hätte er, dass alle so leben würden und so wären, wie er es vorschlägt.
Ist Alter und Geld wirklich ein Indiz für Weisheit? Jon Kabat-Zin, der Begründer von MBSR, sagt, dass wir Menschen uns selbst viel zu ernst nehmen. Wir denken über die Vergangenheit nach und über die Zukunft. Über den Moment, in dem wir gerade leben, reflektieren wir nicht. Wir sind so sehr mit uns beschäftigt, dass wir nicht wahrnehmen, was in uns gerade vorgeht. Nicht unsere Emotionen, unsere Gefühle.
Die Achtsamkeit, das Hier und Jetzt, der gegenwärtige Moment sind nichts esoterisch Verklärtes. Die Achtsamkeit ist real. Sie zeigt uns, wie wir empfinden, uns fühlen in den ganz alltäglichen Situationen. Und daraus entwickeln sich spontan Einsichten. „Die Lösung liegt in Dir.“
Aber auch die anderen annehmen. So wie sie sind. Alles ist richtig, nichts ist falsch. Denn jeder Mensch ist anders. Hat andere Erfahrungen, Erlebnisse und Einsichten. Manchmal sogar Schlimmes. Bis in die Kindheit kann das gehen. Dann ist es doch auch gut Verständnis zu zeigen. Sich in den anderen hinein zu versetzen.
Jon Kabat-Zin ist kein Guru, der uns auf den richtigen Weg führen möchte. Er lädt dazu ein, an einem Experiment teilzunehmen. Eine Möglichkeit sich besser kennen zu lernen. Wir haben bestimmt alle schon erlebt, wie unser Handeln und Können von unserer jeweiligen Tagesform abhängig ist.
Gesund durch Meditation – im Original: Full Catastrophe Living – von Jon Kabat-Zin, möchte uns zeigen, wie wir mit Stress besser umgehen können. Herauszufinden, wie wir die Achtsamkeit am besten in unser Leben integrieren können. Denn Stress macht sich in unserem Körper in vielen biochemischen Prozessen bemerkbar. Bis hin zu Zellveränderungen. Elizabeth Blackburn hat nachgewiesen, dass der Alterungsprozess in Zellen durch Stress beschleunigt wird. Aber auch die Art und Weise wie wir Stress erleben, bestimmt das Zellensterben.
Auch Knorpelzellen und Eiweißbausteine werden verändert. In der Forschung werden Umbauprozesse am Knorpel für den Knorpelabbau verantwortlich gemacht. Interessante Infos zur Entstehung von Arthrose findet ihr auf ndr.de
Ich hatte heute einen unangenehmen Termin auf der Arbeit. Jedenfalls das habe ich gedacht. Heute morgen war ich auch sehr angespannt und genervt. Nichts wollte mir auf Anhieb gelingen. Ich mache mir auch Sorgen, ob ich mich bei den Fahrten im ÖPNV infiziere. Und die Atemnot, die immer aufkommt.
Bewegung ist wichtig bei Arthrose. Das weiß ich. Aber in der letzten Zeit vernachlässige ich das. Obwohl ich doch immer wieder darüber lese und Euch davon berichtet habe. Heute hat es auch geregnet. Also, ich musste mich wirklich überwinden. Sobald ich in der Stadt angekommen war, bin ich gelaufen. Später denselben Weg zurück. 10632 Schritte. Durch den Bethmann Park.
Vor Pfingsten bin ich auch schon mal dort gewesen. Aber es war so windig. Viel zu schwierig vernünftige Aufnahmen zu machen. Und heute war alles anders. Brauchbare Fotografien. Nach dem Termin. Der war sehr angenehm. Und aus ihm wird sich noch Einiges entwickeln.
Jon Kabat-Zin, Gesund durch Meditation, Das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR, O.W. Barth Verlag, 2013
Heute war es so weit. Ich habe das Standardwerk zur Meditationspraxis von Jon Kabat-Zin, Gesund durch Meditation, in der Bibliothek abgeholt. Bestimmt 6 Wochen musste ich darauf warten. Ein Meditationsprogramm, das vielversprechend ist. Angst, Depressionen, Erschöpfungszustände, Schmerzen, Stress – sie sollen alle mit MBSR positiv beeinflusst werden. Die Selbstheilungskräfte werden gesteigert. Wir lernen besser mit Krankheiten umzugehen.
Und ich habe noch ein Buch ausgeliehen. Schon letztes Wochenende. Mindfulness, geliebte Achtsamkeit von Edel Maex, Psychologe. Für ihn ist Meditation eine Möglichkeit, das was er in seinem Berufsalltag erlebt, zu verarbeiten und um so besser seine Patienten zu therapieren. Die positive Wirkung von Meditation wollte er auch seinen Patienten vermitteln. Aber wie sollte er seine Erfahrungen in seine berufliche Praxis einbringen. Durch Zufall hatte er damals das Stressreduktionsprogramm von Jon Kabat- Zin kennen gelernt. Eine wissenschaftliche Methode, die in medizinischen Bereichen bereits erprobt und anerkannt war.
Jon Kabat-Zin macht in seinem Vorwort zu Mindfulness – Geliebte Achtsamkeit unsere ständige Erreichbarkeit verantwortlich dafür, dass wir nicht zur Ruhe kommen und zur Besinnung. Was für uns wichtig ist und im Miteinander mit anderen, dürfen wir nicht vergessen. Erst schauen und hören. Fühlen was in einem selbst vor sich geht. Dann handeln.
Achtsames Leben ist aber auch mit Poesie eng verknüpft. So wie wir ein Kunstwerk betrachten und ihm Wertschätzung entgegen bringen, so richten wir unseren Blick auf unsere aktuelle Lebenssituation. In der Achtsamkeit wird nicht nach der Vergangenheit geschaut. Denn die können wir nicht verändern.
Mindfulness – Geliebte Achtsamkeit von Edel Maex lädt dazu ein, sich auf ein achtwöchiges Experiment einzulassen. Die Übungen im Sitzen, Liegen, Bewegungsübungen aus dem Yoga und Gehmeditationen einfach auszuführen. Ohne zu Werten, ohne Erwartungen zu formulieren. Einfach alles auf sich wirken zu lassen.
Edel Maex ergänzt sein Programm mit Texten von Leonard Cohen, der auch die positiven Effekte traditioneller Meditationsübungen für sich entdeckt hat.
Mindfulness – Geliebte Achtsamkeit, Edel Maex, 2018, Junfermann Verlag, ISBN dieses E-Books: 978-3-95571-735-3 (EPUB), 978-3-95571-737-7 (PDF), 978-3-95571-736-0 (MOBI)
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