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Moderate Bewegung im Alter

Auch bei Arthrose und Übergewicht

Gerade eben habe ich auf Facebook in zwei Arthrose Gruppen einen Beitrag über Bewegung gepostet. Den Beitrag habe ich blau markiert.

EULAR (European League Against Rheumatism ) hat in einer Studie herausgefunden, dass Krafttraining die effektivste Methode ist, um Schmerzen erfolgreich zu reduzieren.


Gestern Abend wurde bei den Bewegungsdocs auf NDR der Krankheitsfall von einem Mann mit Polyarthritis besprochen. Bei seiner Untersuchung wurde festgestellt, dass muskuläre Dysbalancen und Verspannungen seine Schmerzen verursacht haben. Nicht die Arthrose. Mit dem richtigen Bewegungsprogramm hat sich seine Beweglichkeit verbessert und er ist nun schmerfrei. (b-docs, ndr.de)


Joggen belastet Gelenke nicht. Das wurde jetzt in einer Studie festgestellt. Auch bei Patienten mit Adipositas, so EULAR, ist laufen nicht schädlich für die Gelenke.

Forscher haben über 10 Jahre Patienten mit Knieproblemen beobachtet. Sie wollten herausfinden, ob sich durch übermäßige Aktivitäten eine Gonarthrose entwickelt. Die Teilnehmer der Studie waren zwischen 45 und 79 Jahren alt. Der Focus lag auf anstrengenden Sportarten. Aerobic, Radfahren, Joggen, Skilanglauf und -Abfahrt, Schwimmen, Tennis.

Oft haben Menschen mit Knieproblemen Angst etwas falsch zu machen. Durch Sport ihre Gelenke falsch zu belasten und damit die Entwicklung von Gelenkschäden zu unterstützen. Aber auch mit Schmerzen zu trainieren, ist für viele unvorstellbar. Aus Angst davor schonen sie sich. Dabei ist die Belastung der Gelenke doch wichtig. Nur so wird der Knorpel mit Nährstoffen versorgt und Muskeln gekräftigt.

Wer ein bis zweimal in der Woche moderat Sport treibt riskiert nichts. Selbst Menschen mit Übergewicht. Im Gegenteil: Ältere Menschen, die nicht sportlich aktiv waren, hatten Knieschmerzen und Depressionen. Diese Teilnehmergruppe hatte einen niedrigen Bildungsabschluss, einen höheren BMI und eine geringere Quadrizeps Stärke.

Kurze Zeit darauf wurde mein Beitrag von einem Gruppenmitglied geliked und sie meldete sich mit einem Kommentar. Wenn jetzt noch die Artikel auf Deutsch wären, dann wäre es schön.

(Englisch eine internationale Sprache. Im wissenschaftlichen Bereich werden gerne untereinander, Länder übergreifend, Forschungsergebnisse ausgetauscht.)

Ich habe ihr eine Vorschlag gemacht. Mit einem Translator zu arbeiten. Den gibt es umsonst von Windows oder Google. (ich weiß, auch von Duden etc. Praxistipp.de hat dazu einen Beitrag gepostet.)

Sie hat darauf geantwortet. Die Übersetzungen sind ungenau. Sie weiß welcher Sport gut für ihre Hüfte ist. „Was soll das alles?“ habe ich sie gefragt. Viele Menschen, auch in der Gruppe, verstehen Englisch oder können mit einem Übersetzungsprogramm arbeiten.

Mir macht das nichts aus. Ich muss mich doch auch durch alle Papers durcharbeiten. Immerhin geht es doch hier um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Ich verstehe gar nicht, warum manche so bequem sind. Alles wollen sie möglichst auf dem Silbertablett serviert haben. Ist das wirklich mein Job? Ich weiß, dass nicht jeder in der Lage ist, einen medizinischen Fachartikel zu lesen, und schon gar nicht in einer Fremdsprache. Ich kann mir ganz gut vorstellen, was im Einzelnen dabei vorgeht. Fachausdrücke, die man/frau nicht kennt. Fachlatein, wovon frau/man glaubt, nichts zu verstehen. Alles kein Problem. Je mehr ich mich mit etwas auseinandersetze, desto mehr beginne ich zu verstehen. Alles eine Frage der Zeit. Und ihr könnt mich jederzeit fragen und kommentieren. Das hilft auch mir beim Schreiben und Verstehen.

Und das, was ich herausfinde, teile ich doch gerne mit Euch. Mit Gelenkerkrankungen hat sich ein großer finanzkräftiger Markt entwickelt. Viele möchten daran ihr Geld verdienen. Mit dubiosen Behandlungsmethoden, die starke Nebenwirkungen und gesundheitliche Risiken haben.

Die Verbraucherzentrale hat kritische Berichte über die Gesundheitsrisiken und Wirksamkeit von Chondroitin, Grünlippmuscheln, Glucosamin, Haifischflossen, Hyaluronsäure und MSM ins Netz gestellt und durchleuchtet den Markt mit Gelenkpräparaten; auch über Kurkuma, das im Moment einen Hype aufgrund seiner vielfältigen Heilkräfte hat.

EULAR recommendations for the health professional’s approach to pain management in inflammatory arthritis and osteoarthritis; https://ard.bmj.com/content/77/6/797.full

Association of Long-term Strenuous Physical Activity and Extensive Sitting With Incident Radiographic Knee Osteoarthritis, Original Investigation Rheumatology May 4, 2020, Alison H. Chang, PT, DPT, MS1; Jungwha (Julia) Lee, PhD2; Joan S. Chmiel, PhD2; et al; (JAMA Network Open 2020; https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.4049)

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Rückentraining mit dem Thera-Band
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Krafttraining – Muskelaufbau bei Gelenkerkrankungen

ist das effektivste Mittel gegen Schmerzen und für die Steigerung der Beweglichkeit. EULAR (European League Against Rheumatism) hat dies in einer Studie zur Schmerzbehandlung nachgewiesen und mit in ihre Empfehlungen zur Schmerzbehandlung bei Arthrose aufgenommen.

Liebscher/Bracht haben sich gegen das Krafttraining ausgesprochen. In ihrem Buch, Die Arthrose Lüge. Interessant, da bei der Analyse der sportlichen Interventionen bei Gelenkerkrankungen positive Effekte herausgestellt wurden. Speziell beim Krafttraining. Immerhin haben Ärzte, Physiotherapeuten, Psychologen und auch Patientenvertreter dies gemeinsam erarbeitet und diskutiert.

Mein Nachbar hat Gicht. Sein Knorpel ist im Knie vollständig abgebaut. Der Gelenkspalt hat sich drastisch verringert. Aber mein Nachbar hat keine Schmerzen.

Bei seiner letzten Untersuchung hat seine Ärztin Röntgenbilder verglichen. Vorher versus Nachher. Und sie wundert sich selbst, dass er überhaupt keine Schmerzen hat.

Ich frage mich auch wie er das schafft. Ich habe mit ihm über die Ergebnisse von EULAR gesprochen. Auf seine Ernährung achtet er nicht so gut wie ich. Aber er macht regelmäßig Krafttraining. Fährt täglich mit dem Fahrrad. Er ist schon immer gerne gelaufen und gewandert. Natürlich ist seine Beweglichkeit eingeschränkt. Das merkt er auch. Und eine OP kommt für ihn noch nicht in Frage. Er versucht jetzt mit Physiotherapie mehr Beweglichkeit zu erreichen.

Während dem Shutdown waren die Fitnessstudios geschlossen. Und auch jetzt zieht es mich nicht wirklich dorthin. Zu groß ist die Gefahr sich anzustecken. Und mit dem Mundschutz habe ich Atemprobleme.

Heute Morgen habe ich nochmal über alles nachgedacht. Mit einem Antikörpertest wäre sicher allen geholfen. Jeder hätte Gewissheit ob oder ob nicht. Dann wären wir alle frei im Kopf und könnten ganz anders mit der Corona Pandemie umgehen. Pläne für das Leben und die Zukunft machen. So wie es jetzt ist, darf ich nie den worst case als unvorhersehbare riskante Variable sehen. Er begleitet mich überall hin.

Gut, diese Zeit lehrt uns aber auch, dass wir flexibel sein müssen. Neue Lösungen und Wege müssen her.

O.K., einen Kraftraum brauche ich und den kann ich auch zu Hause aufbauen. Schon lange Zeit vor meiner Diagnose habe ich mit dem Theraband trainiert. Die bunten Bänder haben unterschiedliche Intensitäten bezüglich des Kraftaufwandes.

Rückentraining mit dem Thera-Band
Fit und gesund mit Kleingerät

Das Buch, Rückentraining mit dem Thera-Band, von Hans-Dieter Kempf, bietet ein Ganzkörpertraining an. Der Sportwissenschaftler erklärt, den Zusammenhang zwischen einzelnen Muskelgruppen, wie Kraftausdauer und Muskelkraft am effektivsten trainiert werden und wie ein Übungsprogramm gestaltet werden kann. In diesem reichlich bebilderten Buch gibt es unzählige Übungen, mit Varianten, für jeden Fitnesszustand. Auch Trainingsprogramme werden vorgestellt. In diesem Buch findet ihr auch Übungen mit Fitnessball, Hanteln und an der Trainingsbank. Und eines verspricht Hans Dieter Kempf: Die Beweglichkeit wird verbessert und Verspannungen verringert.

Ich werde jetzt mal auf die Matte gehen und heute endlich wieder meine Muckies trainieren. Und vielleicht gehe ich nachher in die Stadt. Es regnet ein bisschen. Zwischen den Wolken kommt gelegentlich die Sonne hervor. Myriade hat mit ihrem Gedicht „ Bruder im Regen“ meine Lust geweckt. Ich stelle mir vor, wie durch mich der kalte Wind hindurch fegt und dabei ein paar Regentropfen mitreißt, die mein Gesicht treffen. Herrlich, die Natur zu spüren.

EULAR recommendations for the health professional’s approach to pain management in inflammatory arthritis and osteoarthritis; https://ard.bmj.com/content/77/6/797.full

Rückentraining mit dem Thera-Band, Hans-Dieter Kempf, Rowohlt Taschenbuch Verlag

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Flow – alternative Behandlungsmethoden bei Arthrose

ist eine schöne Erfahrung. Etwas zu tun, das Spaß macht und in dem wir ganz aufgehen. Hier auf WordPress sind viele interessante Menschen, die ihre Freude daran haben, über ihre Hobbys, ihr Leben, ihre Ziele und Pläne, aber auch ihre Meinung zu bloggen. Manchen fällt das einfacher. Von unserer persönlichen Tagesform sind wir da auch abhängig. Mir persönlich macht es viel Freude eure Beiträge zu lesen. Das eine oder andere zu kommentieren.

In meinen Beiträgen setze ich mich z. T. mit unpharmakologischen Behandlungsmöglichkeiten auseinander. Für viele wird sich die Frage stellen, was Achtsamkeit, Meditation und auch der Flow mit Arthrose zu tun hat. In der Behandlung von Schmerzen werden sie bereits erfolgreich eingesetzt.

Gelenkerkrankungen können im schlimmsten Fall zu Behinderungen führen und damit die Lebensqualität beeinträchtigen. Viele Ärzte wissen das sehr genau, sind aber mehr auf die medizinische Beseitigung von körperlichen Beeinträchtigungen und Schmerzen spezialisiert. Auf den Einzelnen wird gar nicht intensiv eingegangen.

Was nützt es denn, einem adipösen Patienten von Bewegung und Ernährung zu erzählen. Der Betroffene muss das auch wollen. Diätkurse, die speziell auf die psychischen Probleme der Patienten eingehen, sind dabei ein sehr gutes Angebot.

In Arthrose Gruppen auf Facebook wird öfters auch über Liebscher/Bracht diskutiert. Wer schon einmal mit der Faszienrolle trainiert hat, weiß wie schmerzhaft diese Übungen sein können. Das ist nicht jedermanns Sache. Ausdauer und Belastbarkeit sind, wie bei allem anderen, individuell ausgeprägt. Wichtig ist bei Bewegung und Sport vor allem, dass der Patient ein auf ihn persönlich zugeschnittenes Trainingskonzept erhält.

In ihrem Buch, Die Arthrose Lüge, stellen Liebscher und Bracht bisherige medizinische Erkenntnisse über Arthrose in Frage. Ihre Behauptungen können sie mit keinem wissenschaftlichen Nachweis stützen. Ich habe deshalb auch in Pubmed recherchiert. Bislang liegt auch keine Studie vor, mit der eine Heilwirkung, nachgewiesen wird. Im Gegenteil, einige Aussagen zu Dysbalancen, Muskelverkürzungen, Verspannungen, Triggerpunkte etc. sind nichts neu Entdecktes. Auch nicht die Faszienrolle. Ich weiß, dass einige jetzt sagen werden, wie gut die LuB Therapie geholfen hat. Placebo – wenn ich von etwas überzeugt bin, dann hilft mir das.

Wenn das, was ich mache, für mich einen Sinn oder Zweck hat, dann fällt mir die Tätigkeit, der Sport, die spezielle Ernährungsumstellung leichter. Deshalb ist es wichtig, mir etwas auszusuchen, das ich wirklich mag. Wer nicht gerne läuft, fängt vielleicht erst mal mit Stuhlgymnastik an. Oder lässt sich in einem Fitnessstudio beraten, um das für ihn Optimale zu finden.

Und wer kein Körnerfresser oder Müslipunk ist, der wird auch nicht gerne komplett auf Fleisch und Milchprodukte verzichten wollen. Dr. Fisseler, Dr. Bruker, die Eiweißspeicherkrankheit und Co. werden ihn vielleicht nicht interessieren. Und er braucht vielleicht eine nicht so strenge Ernährungsempfehlung. Eine, wie die der Ernährungsdocs. Essen muss Spaß machen, wie alles andere auch im Leben.

Bewegung und Ernährung sind wichtig bei der Behandlung von Arthrose. In dem Moment, in dem ich etwas mache, das mir Spaß macht und das mich meinen Zielen näher bringt, kann ich Glück empfinden. Ich nehme ab, meine Beweglichkeit nimmt zu, die Schmerzen werden weniger, ich kann wieder mehr am Leben teilnehmen. Und genau solche positiven Effekte sind optimale Erfahrungen für den Kranken und können Flow, das Glücklich sein, ermöglichen.

Die Bewegungsdocs, die Kollegen der Ernährungsdocs, beraten zur Zeit auf NDR, immer Montags um 21 Uhr. Auch sie zeigen die positiven Auswirkungen von Bewegung. Dass nicht immer die Erkrankung selbst der Auslöser für Schmerzen ist, haben sie bei einigen ihrer Behandlungsfälle aufgezeigt. Unter ndr.de findet ihr alle Folgen und Empfehlungen.

Die Lösung für alles liegt in einem selbst. Aber dazu ist es nötig, sich mit dem, was einem gerade durch den Kopf geht, intensiv zu beschäftigen. Antworten zu suchen. Zu Erkennen, was einen glücklich und zufrieden macht. Eben achtsam mit sich selbst umzugehen. Dann können wir auch mit unseren Erkrankungen besser leben.

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