Schlagwort-Archive: Achtsamkeitsübung
Full Catastrophe Living-
Leben mit der vollen Katastrophe
ist der Originaltitel des Buches Gesund durch Meditation von Jon Kabat-Zin. Wir können diese Welt, unsere Lebensumstände, Krankheiten und Schmerzen, aktuell die Corona Pandemie nicht beeinflussen, nicht verändern. Aber wir können lernen, damit umzugehen und zu leben. Das jedenfalls ist das Ziel des MBSR-Programms, das uns in der Deutschen Ausgabe Gesund durch Meditation vermittelt wird. Mit dem Sein, was ist.
In diesem Buch gibt es eine Übung, die ich gerne praktiziere. Zunächst konzentriere ich mich auf meinen Atem. Ich beobachte, wie er fließt, wie die Bauchdecke sich hebt und senkt. Nach einigen Atemzügen wende ich meine Aufmerksamkeit Außengeräuschen zu.
Ich liebe Flora und Fauna. wenn ich das Fenster in meinem Schlafzimmer öffne, schaue ich raus in Baumkronen und eine große, dichte Tanne. Eichhörnchen, Rotkelchen, Spatzen fliegen und laufen von Zweig zu Zweig, von Baum zu Baum. Reges Leben ist dort. In meinem Schlafzimmer steht ein alter, bequemer Arm Chair mit Fußhocker. Morgens nach dem Aufstehen und auch wenn ich von der Arbeit komme, öffne ich das Fenster und setze mich in diesen bequemen Armsessel. Manchmal umfasse ich eine Tasse mit einem warmen Getränk. Ich genieße diesen Moment, in dem Wärme in meine Hände fließt. Dann konzentriere ich mich auf das Vogelgezwitscher und höre nur das.
Vogelgezwitscher gibt uns das Gefühl zu Hause zu sein. Unsere Kognitive Leistung kann dadurch verbessert werden und dadurch unsere Produktivität gesteigert werden. Unter SWR Wissen erscheint die Reihe Quarks. In Videos werden wissenschaftliche Erkenntnisse vermittelt. Aktuell ist das Video „Darum hilft Dir das Vogelzwitschern beim Abschalten“ erschienen. Alles was in uns beim Hören der Vogellaute passiert, wird dort genau erklärt.
Perfektes Hausmittel gegen Ärger und Stress
Just do it. Ein Satz, den Jon Kabat-Zin geprägt hat. Einfach machen. Offen sein für alles. Nicht werten. Nicht urteilen. Seid nicht enttäuscht, wenn eine Achtsamkeitsübung nicht sofort die gewünschte Wirkung erzielt. Meditation bedarf eines Trainings, vergleichbar mit Sport. Nur dass wir bei Achtsamkeitsübungen keinen Ehrgeiz, kein richtig oder falsch brauchen. Liebe, Mitgefühl und Verständnis für uns selbst, hilft uns, wenn die Dinge nicht so laufen, wie wir sie gerne hätten.
quelle: Maren Schneider, Stressfrei durch Meditation, das MBSR Kursbuch nach der Methode von Jon Kabat-Zin, O.W. Barth Verlag
quelle: Jon Kabat-Zin, Gesund durch Meditation, Das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR, O.W. Barth Verlag, 2013
quelle: Quarks – Beiträge | Facebook
Die Schmerzen
in meinem Ellbogen sind weniger geworden, liebe Ingwer. Du hattest recht, es hilft mir, den einen Arm zu schonen und mit dem anderen zu arbeiten. Anfänglich verspannte der gesunde Arm durch die Mehr Belastung. Doch jetzt hat er sich an seine neue Aufgabe gewöhnt.
Heute Morgen konnte ich sogar die Kaffeekanne anheben und bis zu meinem Schreibtisch tragen. Ich habe mir einfach eine längere Schlafphase gegönnt. Sonst stehe ich immer schon sehr früh auf. Immer im Gedanken, die viele Arbeit, die ich angeblich noch erledigen muss. Danach habe ich mir Filterkaffee gemacht. Seit über einem Vierteljahr habe ich dieses Morgenritual weg gelassen, aus Zeitgründen.
Ein Umdenken hat bei mir statt gefunden. Einfach so, ohne dass mir jemand gesagt hat, wie ich besser mit Stress umgehen kann. Vor Monaten hatte ich Bücher über Burnout, Gelassenheit und Muße gelesen. Sporadisch hatte ich hin und wieder MBSR und Autogenes Training praktiziert. Nee, das jetzt machen, dann schaffe ich meine Aufgaben nicht. Oft habe ich so gedacht. Doch jetzt bleibe ich dran.
Tief einatmen und dabei nur den Blick auf die Atmung richten. Selbst in der größten Hektik mache ich diese Achtsamkeitsübung ganz bewusst. Auch wenn andere mich dabei beobachten können. Und gerade dann, wenn die Dinge nicht so laufen, wie sie sollen. Das hilft, sage ich dir. Sofort danach habe ich eine Lösung, die funktioniert. Effizienz und Effektivität können auch so erreicht werden.
Morgens, ganz schnell duschen, waschen, anziehen. Ich darf doch nicht die S Bahn verpassen. So habe ich vorher immer gedacht. Jetzt gehe ich den Morgen ruhig an. Meinen Armen schenke ich besondere Aufmerksamkeit. Beim Duschen lasse ich einen warmen Wasserstrahl über die schmerzenden und verspannten Stellen laufen. Endlich erfüllt der Duschkopf mit Massagedüsen seine Aufgabe. Obwohl ich mir mehr Zeit nehme, komme ich über pünktlich bei der Bahn an.
Auf dem Weg dorthin beobachte ich, was sich alles im Park verändert hat. Die Blumen, die Bäume und auch die Tiere. Flora und Fauna liebe ich. Dann packe ich mein Smartphone aus und halte fest, wie sich die Natur entwickelt und was um mich herum geschieht. Ich spüre, wie gut mir das tut und wie ich mit Energie geladen, zur Arbeit fahre. Früher hätte ich das nie so gemacht. Schnurstracks wäre ich zum Bahnhof durchgelaufen.
Während der Bahnfahrten mache ich Achtsamkeitsübungen und Gymnastik für meine Arme. Ja, manchmal hänge ich in meinen Gedanken fest.
Neulich wurde ich plötzlich aus meinen Gedanken gerissen. Ich habe zum ersten Mal richtig mit verfolgt, wie die Bahn sich in eine Kurve gelegt hat. Die Rundung der umgebenden Mauern konnte ich ganz genau sehen. Wenn die Bahn aus dem Bahnhofstunnel herausfährt, wird sie nur noch von hohen Wänden umgeben. Über ihr ist der freie Himmel und goldgelbes Tageslicht scheint von oben herab. Komisch, das jetzt erst bewusst zu erleben. Dabei fahre ich mit der Bahn doch seit Jahren.
Ab und zu piekst und zwickt etwas in meinem Ellbogen. Manchmal ist er sogar morgens steif und schmerzt. Das ist normal, denn das sind alles Signale meines Körpers, dass noch nicht alles ausgeheilt ist. Alles braucht seine Zeit in jeglicher Hinsicht. Unser Körper ist keine Maschine, die auf Knopfdruck funktioniert.
Mein Tennisarm
quält mich schon seit Dezember. Am zweiten Weihnachtstag bin ich nach einem Mittagschlaf mit Schmerzen im Ellbogen aufgewacht. Dabei spiele ich gar kein Tennis. Kleine Verletzungen des Gewebes können durch äußere Einwirkungen, einseitige Belastungen oder Überbelastung entstehen. Die Arbeit am Computer kann das auch verursachen. Ich selbst habe mich leider oft in der letzten Zeit gestoßen.
Zunächst habe ich gar nichts dagegen unternommen. Das wird schon irgendwann verschwinden. Aber so war es nicht. Erst Anfang Februar habe ich genauer nachgeforscht, ob spezielle Kräftigungs- und Dehnungsübungen meine Beschwerden lindern können. Die habe ich dann auch gefunden bei den Bewegungsdocs vom NDR.
Zusätzlich habe ich täglich das Achtsamkeitstraining nach dem MBSR Programm von Jon Kabat-Zin gemacht. Eine Übung davon ist die Sitzmeditation, für die ich mich in einen alten, sehr bequemen Arm Chair gesetzt habe. Ich hatte ein Fenster geöffnet und lauschte dem Vogelzwitschern, das von draußen herein drang. Dabei versuchte ich bei aufkommenden Gedanken, meine ganze Aufmerksamkeit auf den Vogelgesang zu lenken. Für mich sehr schwierig, weil ich gar nicht merke, dass ich plötzlich in meinen Gedanken verharre und nicht mehr den Vögeln zu höre.
Der Body Scan ist eine weitere Übung. Sie wird im Liegen ausgeführt. Im Gedanken wandere ich von den Füßen bis zum Kopf. Ich nehme dann wahr, in welcher Körperregion oder welchem Körperteil Verspannungen, pochende oder stechende Schmerzen sind. Auch dabei triftet meine Achtsamkeit vom Körper zu den Gedanken ab. Ich versuche dann meinen Focus auf meinen Körper zu richten. Manchmal schlafe ich dabei ein. Eigentlich soll das gar nicht passieren. Wenn ich aufwache, bin ich herrlich entspannt, habe neue Energie und fühle mich sehr wohl.
Bereits nach einer Woche war ich fast völlig schmerzfrei. Deshalb habe ich wieder die Bewegungstherapie beendet und die MBSR Übungen vernachlässigt. Eine Woche später hatte sich alles wieder verschlechtert. Die Schmerzen im Ellbogenbereich waren zurück gekehrt. Eigentlich kommen und gehen meine Schmerzen. Gestern hatte ich pochende Schmerzen im Gelenkkopf. Ich habe abends Fotos ausgesucht für eine Fotochallenge über die Farbe blau und für einen Beitrag über den schnellen und warmen Frühlingsanfang in dieser Woche. Nicht ein Zipperlein war zu spüren. Im Moment breitet sich ein Meer an Schneeglöckchen im Garten aus. Gerade jetzt, als ich darüber einen Beitrag auf meinem Blog miksang schreibe, sind die Schmerzen verschwunden.
Nicht nur das Fotografieren macht mir Spaß. Ich bearbeite die meisten meiner Fotos nicht. In einer Fülle von Bildern zu suchen und zu entscheiden, welche bleiben und verwendet werden, ist eine spannende Arbeit. Die Guten in den Beitrag und die schlechten in den Papierkorb.
Gestern Mittag war ich zum Kaffee trinken in unserer Hausgemeinschaft verabredet. Ein Mitbewohner hat seinen Ausstand gegeben. Er hatte einen Kirchkuchen gebacken. Seine Küchenutensilien hatte er bereits in Umzugskisten verpackt. Deshalb mussten wir die Sahne ganz altmodisch aufschlagen, von Hand mit dem Schneebesen. Die Sahne hatte eine ganz andere Konsistenz und hat viel besser geschmeckt. Köstlich, noch heute schwärmen wir davon. Ich habe auch ein Weilchen Sahne geschlagen. Meine Armmuskulatur verspannte. Aber das war nicht schlimm und nach einiger Zeit auch vorbei. Da war auch kein Brennen in den Muskeln wie sonst. Schöne und angenehme Erlebnisse und Tätigkeiten scheinen wohl genauso gut wie Schmerzmittel zu wirken.
Ein Kollege von mir hat auch Probleme mit dem Ellbogen. Morgens beim Aufwachen hat er Schmerzen. Ähnlich wie bei mir, verschwinden die Schmerzen tagsüber. Anscheinend sind wir so tief in unsere Arbeit oder eine Tätigkeit versunken, dass wir dadurch beschwerdefrei werden. Irgendwie verdrängt, bei mir jedenfalls, eine Beschäftigung alles andere.
Das erinnert mich wieder an den Flow. In meinem Beitrag Vom Glücklich sein hatte ich darüber berichtet. Bei einer Beschäftigung, einer Tätigkeit, die uns Spaß macht und in der wir völlig aufgehen, können wir dieses einzigartige Gefühl erleben. Wir versinken dann völlig im gegenwärtigen Moment. Dieses Gefühl des Fließens stellt sich immer dann ein, wenn wir mühelos unsere Fähigkeiten und Fertigkeiten einsetzen können. Alles läuft dann rund. Wir vergessen Zeit und Raum, vergessen Sorgen und Probleme und bauen so Stress ab. In solchen Momenten kommt bei mir Freude auf und ich entwickele sehr viel positive Energie, die lange anhält. Meine Arbeit führt zu einem genauso positiven Effekt, zeitweise. Vielleicht ist das auch eine wirksame Schmerztherapie.
Zu Risiken und Nebenwirkungen bei Arthrose Behandlungen
wird in der praktizierten Medizin gerne geschwiegen. Ihr könnt Euch gerne mal die Beipackzettel Eurer Medikamente durchlesen. Auch die der frei käuflichen.
Aber auch einige operative Eingriffe bringen Risiken mit sich. Ich bin auch in anderen sozialen Medien unterwegs. In den Arthrose Gruppen dort habe ich schlimme Berichte von Betroffenen gefunden. Nach einer Arthroskopie am Knie, war eine Frau mehrere Monate bettlägerig. Sie konnte ihr Bein nicht sofort bewegen. Das ist ja schon schlimm genug. Damit sie nicht auch noch an einer Thrombose erkrankte, musste sie zusätzlich Medikamente einnehmen.
Eine Rheumatologin hat durch eine Meta-Analyse eindeutig festgestellt, dass viele Behandlungen bei Arthrose gar nicht nötig sind. Dazu gehört auch die Arthroskopie, Kortison, Opioide. Sie hat sich viele Studien angeschaut und dabei beobachtet, dass Placebo Behandlungen genauso gut sind wie Medikamente, Operationen, alternative Behandlungsmethoden und Heilmittel.
In meinem Beitrag Schmerzen habe ich Euch schon einmal von dem Placebo Verdacht bei Opioiden berichtet und dass mit Autogenem Training, Meditation, Suggestion Schmerzen auch sehr effektiv reduziert werden können. Und wir sollten nicht vergessen, wie gefährlich die Einnahme von Schmerzmitteln ist. Die Opioid-Krise in Amerika zeigt das ganz deutlich.
Anscheinend brauchen wir immer irgendetwas, damit es uns besser geht. Unseren Selbstheilungskräften vertrauen wir nicht. Mir ging es am Anfang auch so. Ich habe eine Menge ausprobiert. Ingwer, Kurkuma, die Gewürzmischung Cumin-Muskatnuss-Koriander, Hagebuttenpulver. Dabei bin ich selbst Naturwissenschaftlerin.
Auch Injektionen mit Hyaluronsäure habe ich mir spritzen lassen. Nach 4 Monaten waren die Schmerzen wieder da. Heftiger denn je. Um nicht die Torturen zu vergessen: Nach einer Spritze war mein Daumen ca. 2 Tage völlig unbeweglich. Bei jedem Bewegungsversuch Schmerzen. Nach einer weiteren Spritze war meine ganze Hand betroffen. Jede Bewegung ein Schmerz. Auch die Wirksamkeit von Hyaluronsäure Injektionen wird in der oben genannten Meta-Analyse in Frage gestellt.
Ich habe mich dann selbst auf die Suche nach Forschung, Studien, wissenschaftlichen Abhandlungen gemacht. Bis ich die Ergebnisse von Scheinakupunktur, Arthroskopie und die zusammenfassende Auswertung von Placebo Behandlungen gefunden habe.
Wenn das alles nicht hilft, was bisher meine Ärzte verordnet und verschrieben haben. Dazu gehört auch Physiotherapie. Was kann mir dann noch helfen? Auch eine Ernährungsumstellung und Intervallfasten haben nur zeitweise geholfen. Und ich hatte damals schon vor meiner Diagnose Kraftsport gemacht. Für einen Gelenkersatz war ich noch zu jung.
Die Schmerzen waren zwar nur leicht. Sie verschwanden aber auch für einige Zeit. Fast hätte ich das MRT abgesagt. Ich lass da jetzt einmal nachschauen, was los ist, habe ich mir damals gesagt. Jetzt, nach der langen Wartezeit, nehme ich den Termin und die Untersuchung wahr. Wer weiß, vielleicht tauchen die Schmerzen wieder auf. Und dann nochmal warten. Außerdem weiß ich endlich, ob das nur eine Bänder Überdehnung ist. Jedenfalls so hatte mir das mein Hausarzt erklärt.
Seitdem ich mich mit dem Thema Psyche und Krankheit auseinander gesetzt habe, sind meine Schmerzen weg. Ich habe mich sehr viel mit Stressbewältigung beschäftigt. Aber auch Behandlungsmethoden wie Flow und MBSR.
Die Psyche und ihre vielen Facetten, der Placeboeffekt waren in meinem allerersten Beitrag Thema. Die Steigerung von Beweglichkeit und Belastbarkeit zeigt deutlich auf wie wir Menschen drauf sind. Wir lassen uns gerne manipulieren. Und erst dann geht es uns besser. Dabei könnten wir mit gesundem Selbstvertrauen viel erreichen, auch ohne Medikamente, Operationen.
Vor meinem Unfall und meiner Diagnose habe ich bereits Autogenes Training praktiziert. Die Schmerzen waren ja auch zeitweise weg und wenn, immer ganz leicht. Ich habe gelegentlich Schmerzsalben aufgetragen. Eine einmalige Kortison Injektion hatte mir nicht geholfen. Pain kam nach 2 Tagen wieder zurück.
Natürlich denke ich oft über Später nach. Die Arthrose ist fortschreitend und breitet sich auch auf die anderen Fingergelenke aus. Schmerzen habe ich keine. Seitdem ich vermehrt auf meine Ernährung achte und auch Achtsamkeitsübungen mache ist die Steifigkeit in meiner rechten Hand zurück gegangen. Dabei betreibe ich seit dem Lockdown kaum Krafttraining und obwohl ich zur Zeit chronischen Bewegungsmangel habe.
Ich suche natürlich weiterhin nach neuen Forschungsergebnissen. Aber mit dem was ich jetzt weiß und anwende, kann ich ein bisschen Zeit überbrücken. Bis endlich eine gute medizinische Lösung gefunden wird. Den Knorpelabbau zu stoppen, ganz ohne Risiken und Nebenwirkungen.
Ann Rheum Dis. 2008 Dez;67(12):1716-23. doi: 10.1136/ard.2008.092015. Epub 2008 Jun 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541604?dopt=Abstract#
MBSR – ohne Medikamente Arthrose und Schmerzen behandeln
Heute war es so weit. Ich habe das Standardwerk zur Meditationspraxis von Jon Kabat-Zin, Gesund durch Meditation, in der Bibliothek abgeholt. Bestimmt 6 Wochen musste ich darauf warten. Ein Meditationsprogramm, das vielversprechend ist. Angst, Depressionen, Erschöpfungszustände, Schmerzen, Stress – sie sollen alle mit MBSR positiv beeinflusst werden. Die Selbstheilungskräfte werden gesteigert. Wir lernen besser mit Krankheiten umzugehen.
Und ich habe noch ein Buch ausgeliehen. Schon letztes Wochenende. Mindfulness, geliebte Achtsamkeit von Edel Maex, Psychologe. Für ihn ist Meditation eine Möglichkeit, das was er in seinem Berufsalltag erlebt, zu verarbeiten und um so besser seine Patienten zu therapieren. Die positive Wirkung von Meditation wollte er auch seinen Patienten vermitteln. Aber wie sollte er seine Erfahrungen in seine berufliche Praxis einbringen. Durch Zufall hatte er damals das Stressreduktionsprogramm von Jon Kabat- Zin kennen gelernt. Eine wissenschaftliche Methode, die in medizinischen Bereichen bereits erprobt und anerkannt war.
Jon Kabat-Zin macht in seinem Vorwort zu Mindfulness – Geliebte Achtsamkeit unsere ständige Erreichbarkeit verantwortlich dafür, dass wir nicht zur Ruhe kommen und zur Besinnung. Was für uns wichtig ist und im Miteinander mit anderen, dürfen wir nicht vergessen. Erst schauen und hören. Fühlen was in einem selbst vor sich geht. Dann handeln.
Achtsames Leben ist aber auch mit Poesie eng verknüpft. So wie wir ein Kunstwerk betrachten und ihm Wertschätzung entgegen bringen, so richten wir unseren Blick auf unsere aktuelle Lebenssituation. In der Achtsamkeit wird nicht nach der Vergangenheit geschaut. Denn die können wir nicht verändern.
Mindfulness – Geliebte Achtsamkeit von Edel Maex lädt dazu ein, sich auf ein achtwöchiges Experiment einzulassen. Die Übungen im Sitzen, Liegen, Bewegungsübungen aus dem Yoga und Gehmeditationen einfach auszuführen. Ohne zu Werten, ohne Erwartungen zu formulieren. Einfach alles auf sich wirken zu lassen.
Edel Maex ergänzt sein Programm mit Texten von Leonard Cohen, der auch die positiven Effekte traditioneller Meditationsübungen für sich entdeckt hat.
Mindfulness – Geliebte Achtsamkeit, Edel Maex, 2018, Junfermann Verlag, ISBN dieses E-Books: 978-3-95571-735-3 (EPUB), 978-3-95571-737-7 (PDF), 978-3-95571-736-0 (MOBI)
Entspannung II. Etwas für die Seele.
Die beiden haben sich sehr gut versteckt. In den Brennnesseln. Da traut sich nicht jeder rein zu fassen. Ein Panicroom.
Ich habe die beiden nur durch Zufall entdeckt. Wer schaut denn auch so genau in so ein Unkraut.
Für mich ist das Spazierengehen immer auch eine Entdeckungstour. Die frische Luft, der Sonnenschein. Auch schon eine Achtsamkeitsübung.
Achtsamkeit ist der Moment in dem ich mich voll konzentriere. Auf Emotionen, eine Situation, einen Menschen. Ohne zu werten. Ich nehme die Dinge so an wie sie sind. Ich lasse alle Gedanken, Gefühle zu und beobachte, wie sie auf mich wirken. Egal ob positiv oder negativ. Ein bißchen esoterisch?
Letztendlich ist das nichts anderes, als sich für sich selbst Zeit zu nehmen. Die Dinge zu überdenken und sich über Positives oder Negatives im Leben klar zu werden. Und natürlich dann auch bewusst darüber zu sein, ob vielleicht eine Veränderung gut wäre.
Angst mich zu verbrennen hatte ich nicht. Die beiden Glücksbringer hätte ich noch ewig beobachten können. Die waren auch im Hier und Jetzt. Gestört habe ich die bestimmt nicht. Meine Anwesenheit haben sie nicht wahrgenommen. Völlig auf sich konzentriert.
Ich denke, ich brauche Euch nichts zu erzählen, über die Schönheit der Natur. Ein Ausflug, Spaziergang ist immer eine kleine Reise.
Im Moment ist ein ganz interessanter Kunstpreis ausgeschrieben. Jeder kann daran teil nehmen. Ob Profi oder Amateur.
Unabhängige Arthrose Informationsplattform 